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コラム

2017.6.14

【夏到来】ビールは飲みたいけどお腹は出したくないあなたに贈る!プチダイエット情報

今年もビールが美味しい季節、夏がやってきました!飲み会も、外で飲む機会も増えて嬉しい反面、気になるのは体重・体脂肪・ボディライン。ビールは飲みたいけど、お腹をたるませたくない!水着も綺麗に着たい!そんな読者の皆さんのために、プチダイエット情報を管理栄養士の塚原絵理さんに伺ってきました。塚原さんの語るダイエットの極意とは?

 

 

【塚原絵理(つかはらえり)さんプロフィール】

食品会社や病院等での勤務を経て、現在はメタボ対策の特定保健指導や高齢者の健康相談、コラム執筆などを行う。丸の内タニタ食堂でのカウンセリングや健康セミナーの講師も担当している。


 

 

■ ビールを飲んだら前後で調節

ビールは飲みたいのですが、どうしても太りたくないのです。ビールとダイエットの両立って、難しいものなのでしょうか?

 

 

わかります!私もビールが大好きで、友人とも飲みに行くことが多いのですが、やはり、栄養士として相談に乗るのが仕事なので、自分の体型管理もしっかりしておきたいですし。でも、ビールとダイエットの両立は難しいものではないと思いますよ。ビールを飲んだら絶対太るということではないです。ビールでカロリー・糖質を摂っている分、一緒に食べるおつまみのカロリーや、飲み会の前後の食事のカロリーで調節できれば、ビールを飲んではいけないということもないと思います。

 

 

カロリー調節、ですか。

 

 

私だったら、ビールとおつまみの食べ合わせを考えて注文するようにしています。かまぼこや冷やしナス、冷や奴といった高タンパクだったり、低カロリーなおつまみを選んで、その日全体の摂取カロリーを抑える。もちろん、揚げ物やマヨネーズなどの高カロリーのものは避けるべきですね。また、調理方法に注意すれば、肉・魚を使ったおつまみを食べても大丈夫です。可能な限り、焼く・蒸す・茹でる系の調理がしてあるものを選んでいただければ、豚バラや脂の乗ったお魚も許容範囲ですね。こうした肉などに含まれるタンパク質はアルコールを代謝するのに必要なので、避けすぎないほうがよいと思います。

 

 

そういったものをビールと合わせて食べると、飲み会の時に摂ったカロリーの全体量を抑えられるということですね。

 

 

そうですね。そして、これはよく言われることですが、野菜を最初に食べるということが一番効果があります。私も飲み会に行く時は、野菜が入っているものを最初に注文するように意識していますね。とにかく、サラダや枝豆、きのこ、海藻類といったものを先に食べることで、後から摂った糖質や脂肪の吸収を抑えられます。

 

 

そうは言っても、ビールの前にサラダを食べるのは、ちょっと気が引けますね(笑)。

 

 

確かに、乾杯の前に食べるというのは少し不自然ではありますね(笑)。なので、もしできればですが、飲み会に行く前にサラダや和食といったカロリー控えめの食事ををしておくといいと思います。

 

 

飲み会自体が始まる前に、何かお腹に入れておけば、乾杯もスムーズに進みますね。先ほどおっしゃっていた「前後の食事で調節する」ということにも繋がりそうです。

 

 

そうですね。私自身も、飲み会の日で、どうしてもビールをたくさん飲みたいなという時は、その前後の食事でカロリーを調節するように気をつけています。例えば、その飲み会の日のお昼ご飯にはお蕎麦だったり、焼き魚を使った和定食だったり、少しカロリーが低めなものを選んでおく。もしコンビニで買うのであれば、おにぎりとサラダを選ぶ。そういったところで少しカロリーを抑えておいて、夜はその分ビールを飲んでもいいと決めておけば、思いきり飲み会を楽しむことができます。

 

 

 

■食事は毎日必ず三食

飲む前の食事を控えるということですね。それならば、飲み会の前に食事を抜けばいいのでは……?

 

 

いえ、食事を抜くと逆に太りやすくなってしまうので、やらないほうがいいです。

 

 

え、そうなんですか。

 

 

2つ理由があります。まず、空腹時にいきなりビールを飲んでしまうと、ビールに入っている糖質を一気に吸収して、血糖値が上がりやすくなります。それによって太りやすくなってしまうので、空きっ腹にビールは控えたほうがいいですね。なので、飲み会の前に少しでもいいので、先ほど言ったようなサラダなどをお腹に入れておいてもらうのがベストですね。また、朝食や昼食を抜かして、本来1日三食のところを二食、一食にしてしまっている人は、よりカロリーや糖質を吸収しやすい体質になってしまいます。

 

 

食事の回数を減らしているにもかかわらず、ですか?!

 

 

これは、最近すごく注目されている「時間栄養学」という分野で明らかになったことです。食事においては「何を食べるか」ということだけでなく、「一日のうちのいつ食べるか、どのくらいの分量で食べるのか」ということも、痩せやすさ・太りやすさに大きく影響します。それでいうと、まず、朝起きてから1〜2時間以内に朝日を浴び、朝食を食べて、代謝スイッチをオンにすることで一日の燃焼カロリーが上がります。そして、朝食の後、食間を空けてしまうと、カロリーを吸収しやすくなってしまうので、7〜8時間以内には食事を取ったほうがいいと言われています。

 

 

そうすると、7時に起きたら…

 

 

8 時に朝食、その後は 12 時に昼食、 19 時に夕食でもいいと思います。

 

 

でも、忙しすぎて、朝食べてから夜の 10 時まで何も食べられなかったということもあるかと思います。そういった場合はどうしたらよいのでしょうか?

 

 

その場合でも、必ず食後 8 時間以内に間食を取ってください。例えば、豆乳・野菜ジュースといったカロリーや栄養素を含んでいる飲み物でもよいので、ちょっとでもお腹に入れておいたほうがいいです。ただ、「朝食に菓子パン1つ」や「昼食の代わりに清涼飲料水」というのは、それはそれで高カロリーで、かつ急激に血糖値を上げる原因となりますので、そういった食事は避けていただきたいです。

 

 

食事のリズムを作っていくことが大切なのですね。

 

 

体内リズムってよく言われるじゃないですか。実は、人間の体内リズムは約 24.5 時間なんです。それでいて、一日は 24 時間だから、食事などでリズムをつけてあげないと体内リズムがだんだん狂ってくるということが、マウスの実験でわかってきています。暗闇の中で食事の時間を3回、リズムをつけないで与え続けるとどうなるかというと、やはりだんだんリズムが狂ってきて、寝る時間とかがずれてきて、最終的に太りやすくなる……という結果が出ています。なので、ご飯のリズムをつけて、 24 時間に体内時計を合わせていって、痩せやすくしていきましょうという方針が、メタボ対策や生活習慣病予防でも大きく取り入れられるようになってきました。私自身も、前後の食事で調節するとは言いましたが、食事を抜くということは一切しないです。

 

 

 

■分析と調整でビールを思い切り楽しむ

日頃の生活習慣がカギになる。つまり、その場しのぎであがいても無駄ということですね。

 

 

その通りです。なので、個々の飲み会の場でどうするかというよりかは、むしろ普段から食生活を整えておいて、飲み会に合わせて調節していくというほうが、ビールを楽しむためにもいいかなと思います。そして、そのためには「自分をよく知ること」が大事になっていきます。特に大事なのは、体重を定期的に測り、その推移を見ていくこと。体重はだいたい 1〜2 キロくらいは上下するものです。なので、キープしたいラインの上下 1〜2 キロは許容範囲としておいて、少し増えてしまったら減らしていくというプロセスが大切です。そうやって調節していけばいいと思います。

 

 

そういえば、うちには体重計すらなかったです(笑)。

 

 

見たくないから測らないというのがあるのはわかるんですけどね(笑)。ただ、痩せないといけないという強迫観念は一旦脇に置いて、自分の体重の変化を観察しないと、前後の調整もできませんから。

 

 

現実を直視する必要がありますね。かなり長い戦いになりそうです。

 

 

確かに食事を抜けば、短期間で体重は落ちますが、その落ちた分って脂肪ではなくて、実は筋肉や水分だけだったりするんです。筋肉が落ちれば、基礎代謝も下がって、より痩せにくい身体になります。見た目にもたるんできますしね。だから、焦って食事を抜く前に、まずは体重も含めた自分の体質、生活リズムを見返してほしい。そして、普段から食生活を整えておいて、飲み会の前後の食事でカロリー調節をしていきましょう。そうすれば、飲み会でのビールも思い切り楽しめます。

 

 

日頃の分析と規則正しい生活リズム、それから、長い目で見てバランスよく食事を取ることが重要なのですね。

 

 

私も飲み会の前後の食事や、ビールとの食べ合わせなど意識はしていますが、飲み会でカロリーばかり気にしすぎると楽しくないですしね。飲み会の食事は楽しんで、あとは自分で前後の調節や運動を頑張るという方針にしています。やっぱり、飲み会のその場は思う存分楽しんで、前後でうまく調節することで体型も維持していくほうがいいと思いますね。

 

 

この夏、おいしいビールを楽しく飲みたいので、まず生活習慣の改善からやってみようと思います。塚原先生、貴重なお話をありがとうございました!

 

 

 

<編集後記>

塚原先生に伺うダイエット法、いかがでしたか? 短期間で大幅な減量を狙うのではなく、自らの体質や体重と向き合いながらじっくり取り組むことが肝要であるとおっしゃっていましたね。ダイエットに近道などない、魔法のようなダイエットは存在しないということを再確認できたのではないでしょうか。ローマと同じく、すらっとした美しい体型も1日にして作ることはできないのですね。日記をつける感覚で体重の記録をつけていければ、自然と自分の食生活に意識的になれそうです。皆さんも、日頃の食生活に気をつけて、全体のバランスを見ながら、楽しく美味しくビールを飲みましょうね!

 

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